La clave para una dieta vegetariana exitosa, como cualquier otra dieta, es incluir una variedad de alimentos para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que requiere. Entre estos nutrientes están las proteínas, estos macronutrientes esenciales para la creación de la masa muscular.
Las proteínas se encuentran comúnmente en productos de origen animal aunque, como veremos aquí, se encuentran también en otros alimentos como nueces y legumbres. Con un poco de planeación, una dieta vegetariana puede llenar las necesidades de personas de todas edades, incluyendo niños, adolescentes, embarazadas o mujeres que están amamantando.
- 1 ¿Para qué nuestro cuerpo necesita proteínas?
- 2 ¿Cuánta proteína necesitamos al día?
- 3 ¿Qué alimentos tienen más proteína?
- 4 ¿Por qué se dice que a los vegetarianos les puede faltar proteína?
- 5 Tres Consejos cómo cubrir nuestra necesidad de proteína
- 6 Sustancias que frenan la absorción de la proteína
- 7 8. Síntomas de una deficiencia de proteína
- 8 Fuentes
¿Para qué nuestro cuerpo necesita proteínas?
Las proteínas están hechas de amino ácidos. Los amino ácidos determinan la estructura y función de las proteínas. Entre otras cosas, los amino ácidos ayudan a la reparación del tejido, el funcionamiento de las células, la formación de anticuerpos y ayudan a llevar oxígeno por todo el cuerpo.
Existen un total de 22 amino ácidos conocidos hasta la fecha, 8 de los cuales son llamados esenciales. Eso quiere decir que no podemos fabricarlos y que nuestro cuerpo debe obtenerlos de lo que comemos.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
Hay 3 macronutrientes: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Los macronutrientes proveen calorías o energía al cuerpo. Por ello es que las proteínas resultan tan importantes, sin embargo las cantidades que necesitamos a diarios no son tan altas.
La sociedad para alimentación alemana (Gesellschaft für Ernährung e.V.) recomienda para adultos alrededor de 0,8g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Aquí sus recomendaciones para niños y adultos:
- bebés hasta los 12 meses: 14g/ día
- niños de 1 a 4 años: 14g/ día
- niños de 4 a 7 años: 18g/ día
- niños de 7 a 10 años: 26g/ día
- niños de 10 a 13 años: 38g/ día
- adolescentes de 13 a 15 años: 50g/ día
- hombres adolescentes de 15 a 19 años: 62g/ día
- mujeres adolescentes de 15 a 19 años: 48g/ día
- hombres mayores a 19 años: 57g/ día
- mujeres mayores a 19 años: 48g/ día
El Centro de la salud alemana (Zentrum der Gesundheit) recomienda la proteína de origen vegetal dado que esa se digiere más fácilmente, o sea el cuerpo necesita menos energía para digerirla. Aparte los productos de origen vegetal tienen un 90% de nutrientes que el cuerpo humano puede utilizar, los productos de origen animal solamente un 50%.
¿Qué alimentos tienen más proteína?
Entre los productos con más proteína destacan tres tipos de productos que no son veganos: los lácteos, el pescado y la carne. Un queso cheddar tiene 25g de proteína, la carne de pollo o de puerco 27g por cada porción de 100g y el atún hasta 29 gramos. Así que los pesco-vegetarianos no se tienen que preocupar por su nivel de proteína.
El contenido de proteína en alimentos vegetarianos
Una de las maneras para dietas vegetarianas de obtener proteína es a través de la proteína de soya que se puede consumir en leche, tofu, varios substitutos de carne, harina, aceite, edamame y el Tempeh, entre otros. Pero también hay otros productos vegetarianos y veganos con niveles muy altos en proteína como las nueces, las semillas y los frijoles.
Para obtener los máximos beneficios de la soya, se recomienda comer fuentes integrales como los edamames. Otras formas como el tofu procesado serían la siguiente opción.
Para tener una idea del valor proteínico de los alimentos aquí una lista de ingredientes que pueden añadirse a una dieta vegetariana y que destacan por su alto contenido:
- Queso cottage (14 gramos por cada porción de media taza)
- Huevo (6 gramos por huevo mediano)
- Lentejas (26 gramos por media taza)
- Mantequilla de maní (4 gramos po4 cucharada)
- Nueces (15 gramos por porción de 100g)
- Quínoa (8 gramos por porción de una taza)
- Edamame (11 g por 100g)
Aquí encuentras la lista completa de los productos vegetarianos con más proteína.
¿Por qué se dice que a los vegetarianos les puede faltar proteína?
Mucha de las proteínas de origen vegetal no contienen proteínas completas. Eso incluye frijoles, granos y legumbres así como vegetales que contienen porciones pequeñas de proteína como el brócoli (2.8g) o los chícharos (5g). De acuerdo a la Universidad de Massachusetts las proteínas incompletas pueden combinarse para hacer proteínas completas. Por ejemplo mezclando arroz y frijoles, mantequilla de maní y pan de grano entero, entre otras que se pueden formar.
Por mucho tiempo, los nutriólogos pensaron que las proteínas complementarias a fuerza tenían que comerse juntas para hacer una proteína completa. Pero ahora se entiende que no tienen que consumirse exactamente al mismo tiempo. Mientras consumas una amplia variedad de alimentos, a lo largo del día, puedes formar proteínas completas, aún si eres vegetariano.
Tres Consejos cómo cubrir nuestra necesidad de proteína
1. Procura comer proteínas completas o complétalos combinándolos.
2. Es importante consumir proteínas a lo largo del día. Suele suceder que en dietas occidentales los desayunos y comidas son bajos en proteínas pero altos en carbohidratos, mientras que las cenas es donde mayor consumo de proteína sucede. Lo mejor es ir distribuyendo la proteína a lo largo de día.
3. Muchos de los platillos que típicamente contienen carne pueden transformarse en vegetarianos con proteínas completas. Por ejemplo pizza vegetariana, lasaña vegetariana con espinaca, vegetales salteados (puedes añadir chícharos, frijoles o edamames para maximizar las proteínas) o tacos de frijoles o quesadillas.
Sustancias que frenan la absorción de la proteína
Para entender la absorción de las proteínas es necesario conocer cómo se desintegran en el cuerpo. El proceso digestivo comienza en tu boca donde los dientes rompen los alimentos en pedazos más pequeños. Una vez que la comida alcanza el estómago, la proteína es separada en cadenas de amino ácidos. Para que ese proceso se lleve a cabo requiere que el ácido presente en el estómago mantenga un pH entre 1.8 y 3.5, y que pueda actuar la tripsina, una sustancia encargada de romper las proteínas antes de su paso en la sangre.
Alimentos como las alubias, la soja, los guisantes, las habas, poseen un factor antitripsina, pero esta sustancia se inhabilita cuando estos ingredientes se calienta. Por eso es importante calentar ese tipo de alimentos.
Otros alimentos como el cacao, los plátanos o las nueces poseen sustancias llamadas taninos, los cuales se combinan con las proteínas y dificultan su absorción. Así que cuando comemos muchas nueces a pesar de ingerir mucha proteína, nuestro cuerpo no va a poder absorberla al cien.
8. Síntomas de una deficiencia de proteína
Aquí te presentamos varios síntomas que pueden estar asociados al bajo consumo de proteína. Por supuesto, te recomendamos que siempre acudas con un profesional de la salud si experimentas cualquier de estos síntomas para que pueda brindarte el apoyo necesario.
- Metabolismo lento
- Dificultad para tonificar y tener músculos
- Niveles bajos de energía y cansancio
- Problemas de concentración
- Cambios de humor
- Dificultad para sanar heridas
- Dolor en los músculos, huesos y articulaciones
- Baja inmunidad
Fuentes
- Mayo Clinic – Healthy Lifestyle: Nutrition and healthy eating – Planning a healthy vegetarian diet
- LiveScience: What Is Protein?
- Science of cooking: Proteins
- USDA: Choose my plate: Tips for vegetarians
- Live strong: What Helps Absorb Protein?
- Pulevasalud: Sustancias que dificultan la absorción de nutrientes
- Natursan: Qué es el seitán, la deliciosa carne
Alexia Lefebvre
