Como la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, esto es especialmente cierto para vegetarianos que tienen que buscar incorporar ciertos alimentos y complementos para conseguir la recomendación diaria, y así tener una dieta equilibrada.Es importante consumirla porque de no obtener las cantidades suficientes se puede caer en una anemia, un debilitamiento progresivo del cuerpo que a largo plazo tiene efectos neurológicos bastante graves. Es importante obtener tu dosis diaria de esta vitamina y aquí te decimos a través de qué alimentos lograrlo para tu dieta vegetariana.
- 1 ¿Por qué necesitamos vitamina B12?
- 2 ¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
- 3 ¿Qué alimentos tienen más vitamina B12?
- 4 4 Consejos cómo cubrir nuestra necesidad de vitamina B12
- 5 Sustancias que frenan la absorción de la vitamina B12
- 6 La deficiencia de vitamina B12 puede tener los siguientes efectos
- 7 Fuentes
¿Por qué necesitamos vitamina B12?
La vitamina B12 es un nutriente que participa en tu cuerpo en el proceso de absorción de las grasas y en la formación de proteínas así como en el conteo de glóbulos rojos que proveen oxigenación a las células. La vitamina B12 contribuye también a la elaboración del ADN y se cree que participa en la formación de los huesos así como de los glóbulos rojos.
Si llegase a faltar en el organismo nos lleva a un tipo de anemia llamada megaloblástica que provoca fatiga y debilidad en el cuerpo entre otras cosas.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
La cantidad de vitamina B12 que se necesita para cada persona depende de la edad que tiene. El requerimiento va cambiando y aumentando en personas mayores de 60 años donde se llega a deteriorar el mecanismo de absorción de la vitamina B12 en el estómago y por lo tanto se necesita compensar en la dieta.
| Edad | Microgramos por día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 0.4 mcg/día |
| 7 a 12 meses | 0.5 mcg/día |
| 1 a 3 años | 0.9 mcg/día |
| 4 a 8 años | 1.2 mcg/día |
| 9 a 13 años | 1.8 mcg/día |
| Hombres y mujeres 14 años en adelante | 2.4 mcg/día |
| Mujeres embarazadas | 2.6 mcg/día |
| Mujeres lactantes | 2.8 mcg/día |
Fuente: National Institutes of Health: Vitamina B12
¿Qué alimentos tienen más vitamina B12?
Si bien aquí te iremos presentando los diferentes alimentos y sus contenidos en vitamina B12 es importante tomar en cuenta que en el caso de los veganos deben tomar a diario un suplemento multivitamínico o comer cereal fortificado para asegurar la ingesta recomendada en una presentación que es fácilmente absorbida. Los lacto-ovo-vegetarianos, o sea los vegetarianos que si comen lácteos y huevo, pueden lograr el requerimiento diario de la vitamina B12 sin suplementos.
Vitamina B12 en alimentos de origen animal
En alimentos de origen animal, el hígado vacuno (18.7 mcg/ 100g) y los pescados (atún: 10.9 mcg/ 100g) son las mejores fuentes de vitamina B12. Otros productos como carne roje, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos también contienen vitamina B12. Los pesco-vegetarianos no se tienen que preocupar por cubrir las necesidades de vitamina B12 ya que por ejemplo 100 gramos de salmón aportan hasta 3.2 mcg de vitamina B12, o sea más de lo que necesitamos al día.
Alimentos vegetarianos y veganos con vitamina B12
Existen también ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos que vienen fortificados en vitamina B12 lo que normalmente es indicado en la etiqueta del mismo. Es conveniente leer la etiqueta para asegurarte de la cantidad de vitamina B12 que contiene ya que puede variar de producto a producto.
La deficiencia de vitamina B12 es más común en dietas vegetarianas y veganas porque el nutriente no se encuentra en forma natural en alimentos de origen vegetal. Por ello es importante consumir comidas que estén especialmente fortificadas en vitamina B12.
Entre ellas se encuentran la leche vegetal, algunos productos de soya y cereales del desayuno. Otra fuente muy socorrida es la leche fresca pasteurizada que contienen 0.9 mcg por vaso y puede ser una fuente importante. Los productos lácteos y huevos permiten a los vegetarianos obtener su dosis diaria recomendada mientras para veganos estrictos es recomendado un suplemento.
| Alimento | Vitamina B12 en mcg / 100g |
|---|---|
| queso brie | 1.65 |
| queso cheddar | 1.1 |
| huevo frito | 0.97 |
| huevo cocido | 1.11 |
| queso cottage | 0.43 |
| queso chihuahua | 1.03 |
| leche entera | 0.45 |
| yoghurt natural de leche entera | 0.37 |
| barra de chocolate de leche | 0.75 |
| chocolate oscuro (70 - 85% de cocoa) | 0.28 |
Fuente: USDA.gov
4 Consejos cómo cubrir nuestra necesidad de vitamina B12
Existen varias recomendaciones que pueden ayudarte a tener los niveles correctos de vitamina B12 en una dieta vegetariana.
1. Come mínimo dos veces al día una buena porción de algún lácteo como leche, yogurt o queso.
2. Agrégale dos huevitos a tu desayuno.
3. Come comidas enriquecidas dos o tres veces al día para conseguir al menos 3 mcg de vitamina B12 al día. Recuerda consultar en la etiqueta del producto cuánta vitamina B12 contiene exactamente del nutriente.
4. Para los veganos: Toma un complemento diario de vitamina B12 que contenga por lo menos 10 mcg o un complemento cada semana de vitamina B12 que contenga por lo menos 2000 mcg.
En el organismo la vitamina B12 pasa por un doble proceso: primero es separada en el estómago por el ácido clorhídrico y después se combina con una proteína en el estómago llamada factor intrínseco para ser absorbida. Toda la vitamina B12 que no es utilizada es desechada a través de la orina. Así que no se puede consumir demasiada vitamina B12.
Sustancias que frenan la absorción de la vitamina B12
Más que con alimentos, la vitamina B12 puede interactuar con medicamentos y estos puede complicar la absorción de la misma en el cuerpo. Te damos algunos ejemplos de medicamentos que debes tomar en cuenta si estás midiendo o quieres cuidar tu ingesta diaria de B12. Esas sustancias dificultan la absorción de la vitamina B12:
- Cloranfenicol y neomicin, antibióticos para infecciones.
- Inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol y lansoprazol, que se utilizan para tratar el reflujo ácido y la úlcera péptica.
- Antagonistas de los receptores H2 de la histamina, como la cimetidina, famotidina y ranitidina que se utilizan para tratar la úlcera péptica.
- Metaformina, un fármaco que se utiliza para tratar la diabetes.
- Colestiramina, una resina que se une a los ácidos biliares utilizada en el tratamiento del colesterol elevado.
- Colchicina, medicamento en el tratamiento de la gota.
- El óxido nitroso, un anestésico comúnmente usado, oxida e inactiva la vitamina B12, se usa en muchas cirugías a adultos mayores.
Siempre es recomendable consultar con tu médico o nutriólogo para asegurar que no hay problemas de interacción entre tus medicamentos y tus suplementos vitamínicos. De la misma manera, existen exámenes de sangre para checar que tus niveles de B12 son adecuados. Si llevas una dieta muy estricta es aconsejable hacerte exámenes al menos una vez al año para revisar que estás obteniendo los nutrientes necesarios.
La deficiencia de vitamina B12 puede tener los siguientes efectos
- Cansancio y debilidad
- Estreñimiento
- Pérdida del apetito
- Anemia megaloblástica. Es un tipo de anemia específico de la deficiencia de vitamina B12 que se manifiesta en un conteo bajo de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos son los que proveen oxígeno a los tejidos corporales.
- Pérdida del equilibrio
- Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
A largo plazo, la deficiencia de vitamina B12 tiene un impacto neurológico pudiendo provocar problemas de depresión, confusión, demencia y mala memoria. Por ello es importante para vegetarianos, veganos y para cualquier persona con restricciones en su dieta, asegurarse de ingerir una cantidad suficiente de vitamina B12 o complementar con suplementos vitamínicos.
Fuentes
- ¿Qué es la vitamina B12? ¿Para qué sirve?, Datos en español – Office of Dietary Supplements
- Veganhealth: Lo que cada vegano debe saber de la vitamina B-12
- Centro de Información de Micronutrientes, Linus Pauling Institute: Vitamina B12
- Fundación Española del Corazón: Vitamina B12
- Center for Young Women’s Health: Vitamina B12
- Oldways Vegetarian Network: Vitamin B12
- Anemia por deficiencia de vitamina B12
Alexia Lefebvre
