Si eres vegetariano/a seguramente ya has escuchado que debes de cuidar tu consumo de hierro. Se dice que a los vegetarianos seguido les falta hierro. Pero, ¿es cierto eso? Y ¿para que se necesita el hierro? Aquí encontrarás información importante sobre el oligoelemento hierro, que funciones cumple en nuestro cuerpo y una lista de alimentos vegetarianos con más hierro.
- 1 ¿Para que necesitamos hierro?
- 2 ¿Cuánto hierro necesitamos al día?
- 3 ¿Cuáles alimentos tienen más hierro?
- 4 Hierro en pescado y mariscos
- 5 ¿De dónde salió entonces el mito que los vegetarianos sufrimos más seguido de deficiencia de hierro?
- 6 5 Consejos cómo cubrir nuestra necesidad de hierro
- 7 Esas sustancias frenan la absorción del hierro
- 8 Síntomas de una deficiencia de hierro
¿Para que necesitamos hierro?
El hierro es uno de los oligoelementos más importantes para nosotros. La mayoría de los 2.5 a 4 gramos (!) de hierro dentro de nuestro cuerpo se encuentra en la sangre. Entre otras cosas, el hierro es responsable de transportar y almacenar el oxigeno en la sangre. Por lo mismo, nos sentimos cansados, sin energías y con dificultades para concentrarnos cuando sufrimos de deficiencia de hierro.
Aparte de eso, ¿para que sirve el hierro?
- funcionamiento correcto de diversos procesos del metabolismo
- formación de la sangre
- funcionamiento del sistema inmunológico
- desarrollo del cerebro en la edad de crecimiento
¿Cuánto hierro necesitamos al día?
Para las mujeres se recomienda una dosis de 15 a 20mg al día, para hombres la dosis recomendada es de 10mg al día. ¿Por qué las mujeres necesitamos consumir más hierro? Seguramente lo supusiste: Las mujeres perdemos cada mes alrededor de 65 mililitros de sangre. Dado que con cada mililitro de sangre se pierden 0.5 miligramos de hierro, ¡una mujer pierde cada mes, más de 30mg de hierro! Mujeres embarazadas o en lactancia deben de consumir hasta 30mg de hierro al día. La diferencia en la necesidad de hierro empieza desde la infancia: Las niñas deben consumir mínimo 15mg de hierro al día, los niños de lo contrario solamente necesitan 12mg.
¿Cuáles alimentos tienen más hierro?
Tanto vegetarianos como carnívoros necesitan cuidar de su consumo de hierro. Para poder cumplir con las necesidades del cuerpo es bueno saber cuales alimentos tienen más hierro.
La cantidad de hierro en carne
Ahora se vuelve interesante. Supuestamente, los vegetarianos tendemos a sufrir deficiencia de hierro. Así que, la carne debe de contener mucho hierro, ¿no? Sorprendentemente, ese no es el caso. Solamente la moronga (o morcilla) sobresalta con 29.4 mg de hierro por cada 100 gramos, pero ni la persona más carnívora come a diario moronga. La carne de res al contrario solamente contiene 2.1mg de hierro / 100gr, ¡la avena contiene el doble! El pollo contiene solamente 0.7 mg de hierro / 100gr.
La cantidad de hierro en productos lácteos y huevos
¿Entonces tal vez los productos lácteos hacen la diferencia? Pero ni los veganos se tienen que preocupar: el queso contiene de 0.3 mg (Gouda) hasta 0.9 (queso para fundir) mg / 100g y la leche alcanza solamente 0.1 mg. La yema del huevo tiene con 5,5mg / 100 g un contenido relativamente alto de hierro, pero quien se come el huevo completo solamente alcanza 1.8 mg por cada dos huevos (aprox. 100 gramos).
Hierro en pescado y mariscos
Ni siquiera el pescado que es muy rico en nutrientes puede ofrecer un gran contenido de hierro: El salmón solo contiene 0.8 mg de hierro / 100 mg, el atún 1.1 mg y las sardinas en aceite contienen 2.9 mg de hierro / 100 mg. Solamente las ostiones y almejas sobresaltan con un contenido de 3.86 y 3.95 mg / 100 g.
El contenido de hierro en alimentos vegetarianos
Hay algunos alimentos de origen vegetal que tienen un contenido de hierro sorprendentemente alto, por ejemplo el ajonjolí con 14.6 mg / 100 g, el chocolate obscuro con 11.9 mg / 100 g. o el frijol seco de soya con 9.7 mg / 100 g.
Te mostramos una tabla con el contenido de hierro de los alimentos vegetarianos con más hierro: Alimentos vegetarianos: Contenido de hierro.
¿De dónde salió entonces el mito que los vegetarianos sufrimos más seguido de deficiencia de hierro?
Hay un poco de verdad atrás de la idea que para los carnívoros es más fácil cumplir con el hierro necesario: Nuestro cuerpo absorbe el llamado hierro hemínico, el hierro en productos de origen animal, más fácilmente porque en nuestro intestino hay un transportador que solamente se encarga de transportar ese tipo de hierro. Cuando no consumimos hierro hemínico sino solamente de origen vegetal, ese transportador prácticamente se quede sin trabajo y otro tiene que hacer su labor. Pero ese otro transportador también se encarga de mover otro metales como zinc, calcio y magnesio, así que quede un poco sobrecargado. Pero también del hierro hemínico nuestro cuerpo solamente absorbe una parte: del 20 al 30%. Del hierro de origen vegetal solamente un 8 al 15% es absorbido por nuestro cuerpo. Afortunadamente, el cuerpo suele adaptarse a las circunstancias y también en ese caso aprende rápidamente: Si no le damos carne, simplemente se vuelve mejor en absorber hierro de origen vegetal y utilizar ese hierro al máximo. Así, se esfuerza más el transportador, sobre todo, cuando sufrimos de deficiencia de hierro y en tiempos de deficiencia llega a absorber hasta un 20% de hierro de origen vegetal.
¿Cómo podemos incluir eso en nuestros cálculos de nutrientes? Aquí un ejemplo: Supongamos que desayunamos 100g de cereal con un plátano fresco y 200ml de leche de soya. Los 100 g de cereal contienen 3.5mg de hierro, el plátano tiene solo 0,3mg y nuestra leche de soya 1.2 (0.6mg / 100 ml). Así que tenemos una porción de hierro de 5,0mg con nuestro desayuno, que teóricamente para los hombres ya cubre una tercera parte de su necesidad diaria y para las mujeres un cuarto. PERO: Ahora tenemos que contar con que nuestro cuerpo nada más puede absorber una partecita de eso. Supongamos que de los 5,0mg solamente 10% es absorbido por el cuerpo, que son 0,5mg – y eso parece muy poco. ¿Qué podemos hacer?
5 Consejos cómo cubrir nuestra necesidad de hierro
1. Agrega nueces y semillas a tu comida, por ejemplo ajonjolí, chía (¡tiene 7.7 mg de hierro /100mg!) o nueces de la india (7.6mg /100g).
2. Combina bien: La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, mientras que los taninos que se encuentran por ejemplo en vino o té negro afectan la absorción de una manera negativa. Las proteínas ayudan al cuerpo para poder sacar el máximo provecho del hierro ingerido, así que hay que combinar comida rica en hierro con proteínas.
3. Cuida de tu flora intestinal, porque un intestino sano trabaja mejor y puede absorber más nutrientes: Abstente de ingredientes químicos, aléjate de productos que son “libres de azúcar” o “libre de grasa” (en vez de esas declaraciones tan positivas debería de decir: “Precaucion: bomba de químicos”) y consiente tu estomago con bacterias probióticas de yogurt, productos veganos o de la farmacia si llegas a enfermarte en vez de bombardear tu intestino con químicos.
4. ¡Dale sabor a tu comida! La mejorana contiene 82,71 mg/100g de hierro(!). ¡El tomillo seco hasta 123,6! Obviamente no vas a comerte 100 gramos de tomillo pero con un contenido tan alto de hierro hasta una ramita tiene un efecto. Aquí te mostramos una lista con los condimentos más importantes y su contenido de hierro: Contenido de hierro en especias.
5. Intenta variar lo más posible: Mientras más colorido se ve tu plato, mejor. La variedad es buena, frutos de diferentes colores proveen nuestro cuerpo con diferentes nutrientes.
Esas sustancias frenan la absorción del hierro
- café
- calcio, magnesio y otros metales (piensa en el pobrecito transportador sobrecargado)
- té negro (por los taninos)
- vino de mesa (por los taninos)
- leche y productos lácteos
- jugo de uva
- antibiótico
- phosphato (el frijol de soya contiene mucho)
- cortisona
- medicamentos que bajan la producción del ácido gástrico
Entre la ingestión de esos alimentos y la ingestión de alimentos ricos en hierro deben de transcurrir mínimo dos horas.
Síntomas de una deficiencia de hierro
¿Qué sucede si no consumimos suficiente hierro?
| Afecta a | Efecto de la deficiencia |
|---|---|
| Metabolismo | Perdida de músculos, anorexia, falta de apetito o antojos abnormales |
| Cabello, piel y uñas | Degradación de las mucosas, cabello y uñas se vuelven quebradizos, las comisuras de los labios se desgarran, caída de cabello, palidez |
| Sangre | Anemia |
| Sistema inmunológico | Sistema inmunológico bajo, enfermedades infecciosas aumentan |
| Sistema nervioso | Mareo, depresión, falta de energía, cansancio, problemas de concentración, dolores de cabeza |
| Sistema cardiovascular | Arritmia cardíaca, taquicardia, cansancio, insuficiencia cardíaca |
| Pulmones | Dificultad respiratoria, agotamiento |
| Cerebro | Perturbación de la memoria, agotamiento, depresión |
