Tal vez han escuchado decir a sus amigos o parientes que no es sano llevar una alimentación vegetariana porque rápidamente se puede desarrollar deficiencias alimenticias. Es un hecho que si un vegetariano no se alimenta bien, si puede llegar a carecer ciertos nutrientes. Aquí les explicamos cuáles nutrientes son los más críticos para los vegetarianos y veganos, qué síntomas pueden indicar una carencia y cómo pueden evitar las deficiencias.
Vitamina B12
La vitamina B12 es la única vitamina que hasta ahora solamente se ha encontrado en carne y productos de origen animal. Se necesita alrededor de 3 µg de vitamina B12 al día. El estomago humano produce esa vitamina si la flora intestinal es sana, pero las cantidades muchas veces no son suficientes. Segú
n estudios 7% de la población carnívora y 60% de la población vegana sufre de una deficiencia de vitamina B12. En el caso de los vegetarianos el porcentaje varía entre 20% y 70%. Así que para los veganos es muy importante tomar pastillas de vitamina B12 como suplemento alimenticio para evitar una deficiencia.
También se recomienda para vegetarianos, pero si se come diario suficientes cantidades de productos de origen animal como leche, queso, huevo o productos enriquecidos con vitamina B12, se puede cubrir la necesidad de vitamina B12 sin suplementos.
La vitamina B12 se almacena durante mucho tiempo en el cuerpo, así que los síntomas de deficiencia pueden aparecer después de años de carencia. Algunos síntomas leves son por ejemplo cansancio, fatiga y cambios de humor. La vitamina B12 forma parte en muchos procesos corporales muy importantes, así que una carencia puede llevar a graves síntomas como depresión, demencia o parálisis.
Proteínas
Mucha gente piensa también que las proteínas se encuentran principalmente en productos de origen 
animal, pero nada podría estar más lejos de la verdad: Hay muchas plantas con un alto porcentaje de proteína y ningún vegetariano ni vegano tiene que sufrir de deficiencias de proteína (aún sin suplementos alimenticios). Quien toma diario leche y/o come queso o huevos tiene aún menos razones para preocuparse. Cuando se ingieren proteínas a través de plantas hay que cuidar que se ingieran los diferentes aminoácidos que necesita el cuerpo que normalmente se encuentran en diferentes plantas. Hay plantas muy completas como la soya (hay una razón por la que es tan famosa entre vegetarianos y veganos) o semillas de ajonjolí, pero sería monótono comer diario soya y ajonjolí, así que hay que encontrar una mezcla equilibrada de cosas verdes para cubrir las necesidades de aminoácidos. Las plantas con muchas proteínas son, entre otras:
- semillas y nueces
- legumbres (soya, chicharros, lentejas, garbanzos…)
- amaranto
- quinoa
- spirulina
- chia
- alpiste
Se necesitan proteínas para la formación de músculos y células, por eso una deficiencia de proteína grave puede resultar en trastornos de crecimiento, anemia y otras enfermedades serias. Las proteínas de origen vegetal son más difíciles de digerir que las proteínas de origen animal así que un vegetariano o vegano debe de ingerir más proteínas de lo necesario.
Hierro
El hierro se encuentra en grandes cantidades en productos de origen animal, aunque también en este caso una alimentación equilibrada y consiente es clave para evitar deficiencias. Hay muchas plantas con un gran porcentaje de h
ierro como por ejemplo la lechuga, espinacas, las hierbas culinarias como la albahaca y el perejil; y sobre todo las semillas como las de calabaza, ajonjolí, amaranto, quinoa o linaza. En la cúrcuma, una especia asiática, se encuentran altas cantidades de hierro.
Cuando hay una deficiencia de hierro la sangre no puede transportar suficiente oxigeno al cuerpo, lo cual resulta en cansancio, dolor de cabeza y falta de motivación. En mujeres la falta de hierro puede llevar a una interrupción o ausencia de la menstruación.
Sea cual sea el tipo de alimentación que lleve, es importante cuidar todo estos puntos para gozar de plena salud física.
