Vielleicht habt ihr von Freunden, Familienangehörigen oder Bekannten schon einmal gehört, wie ungesund es sei, sich vegetarisch zu ernähren, denn so käme es schnell zu Mangelerscheinungen. Ernährt sich der Vegetarier falsch, kann es ihm tatsächlich an Nährstoffen fehlen. Im Folgenden erhaltet ihr eine ÜBersicht über die problematischen Nährstoffe und damit verbundene Mangelerscheinungen und wir erklären umfassender die Top 3 Nährstoffe, die als besonders problematisch angesehen werden, welche Mangelerscheinungen auftreten können und wie ihr ihnen entgegenwirken könnt.
| Nährstoff | Wofür braucht man es? | Folgen/ Anzeichen eines Mangels | Welche nichtfleischlichen Lebensmittel enthalten es? | Tagesbedarf | Mehr Info |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | Stoffwechsel, Blutbildung | Blässe, Müdigkeit, Taubheit in den Gliedmaßen, Blutarmut | Eier, Milchprodukte, Fisch | ca. 3 Mikrogramm/Tag | Apothken-Umschau: Vitamin B12 |
| Proteine | Aufbau von Körpergewebe, Muskeln, Zellen und DNA, Transport von Botenstoffen | Wachstumsstörungen, Haarausfall, geschwächstes Immunsystem, schlechte Wundheilung, Anämie, bei Kindern: geistige Fehlentwicklung | Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Quinoa, Getreide... | 0,8 g pro kg Körpergewicht | Vebu: Eiweiß |
| Eisen | Bildung roter Blutkörperchen, Sauerstofftransport im Blut, Muskelbildung, Enzymbildung... | Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Blässe, Haarausfall, Blutarmut, bei Frauen: Menstruation bleibt aus | Körner, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Kurkuma, Fisch | Frauen: 15mg - 20mg/Tag; Männer: 10mg/Tag | Eisencheck: Eisenmangel |
| Kalzium | Härtung von Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Aktivierung von Hormonen und Enzymen | Beeinträchtigung des Kniereflexes, Kribbeln im Mundraum, Herz wird geschwächt, Angstzustände, bei Kindern: Unzureichende Knochendichte, Osteoporose | Milchprodukte, Sojaprodukte, Nüsse, Spinat | 1000 mg/Tag | Netdoktor: Kalziummangel |
| Zink | Stoffwechsel, Muskelaufbau, Heilprozesse, Stimmungsaufheller | Leistungsschwäche, Müdigkeit, Haarausfall, geschwächtes Immunsystem, Verminderung der Spermienanzahl, Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit | Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Getreide | Männer: 10mg/Tag; Frauen: 7mg/Tag | Zentrum der Gesundheit: Zinkmangel |
| Omega-3-Fettsäuren | Immunsystem, Hormonproduktion, Zellstoffwechsel, Eiweißsynthese, Entzündungshemmung u.a. | Trockene Haut und Haare, Muskelschwäche, Schlafstörungen, Wachstumsstörungen, Konzentrationsstörungen, schnelleres Altern | Milchprodukte, Fisch, Kokosfett, Palmfett und andere Öle, Nüsse, Avocado, Chia | ca. 0,25g/Tag | Vitamine: Omega-3 ; Zentrum der Gesundheit: Omega-3 |
| Jod | Schilddrüsenfunktion, Stoffwechselvorgänge, Hirnentwicklung im Mutterleib und im Kindesalter | Wachstumsstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Vergrößerung der Schilddrüse, Hörprobleme | Jodsalz, Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte | 180 - 200 Mikrogramm/Tag | Jodmangel: Jodversorgung |
| Vitamin B2 | Energiestoffwechsel | Erhöhtes Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Nüsse und Samen, Avocado, Milchprodukte, Champignons | Frauen: 1,2mg/Tag; Männer: 1,4mg/Tag | Vebu: Vitamin B2 |
| Vitamin D | Härtung von Knochen, Stoffwechsel, Muskelbildung | Demineralisierung der Knochen, d.h. Knochen werden brüchiger | Sonne (!), Eier, Fisch, Milchprodukte, Pilze | 20 mg/Tag | BFR-Bund: Vitamin D |
Umfassende Informationen zu allen wichtigen, problematischen Nährstoffen für Vegetarier und Vegetarier findet ihr hier: Vebu: Nährstoffe
Ich bin müde! Mir fehlt Eisen!
Schon beim bloßen Überfliegen der Tabelle fällt auf, dass z.B. Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche auf ganz verschiedene Ernährungsmängel hindeuten kann – und sie kann auch ganz andere Ursachen haben! Wenn ihr euch über einen längeren Zeitraum hinweg unwohl fühlt, solltet ihr einen Arzt aufsuchen. Mit einer Blutprobe lässt sich einfach und sicher feststellen, was euch fehlt.
Vitamin B12
Das Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das bisher nur in Fleisch- und Tierprodukten festgestellt werden konnte. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei 3 µg. Der menschliche Magen stellt dieses Vitamin bei gesunder Darmflora auch selbst her, die Mengen reichen jedoch oft nicht aus. Studien zufolge leiden 7% der „fleischfressenden“ Bevölkerung und über 60% der sich vegan ernährenden Bevölkerung an B12-Mangel. Bei Vegetariern liegt der Wert zwischen 20 und 70%. Für Veganer ist es daher unabdingbar, B12-Tabletten als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, um Mängel zu verhindern. Auch Vegetariern wird dies empfohlen. Bei täglichem Verzehr von ausreichend tierischen Produkten wie Milch und Ei und möglicherweise mit Vitamin B12 angereicherten Produkten kann der B12-Bedarf aber auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Vitamin B12 wird lange vom Körper gespeichert, daher können Mangelerscheinungen erst nach jahrelanger Fehlernäherung auftreten. Leichte Mangelerscheinungen umfassen Erschöpfung, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. B12 ist an zahlreichen wichtigen Körperprozessen beteiligt, daher kann es auch zu schweren Symptomen wie Depressionen, Demenz oder sogar Lähmung kommen.
Proteine
Auch Proteine (Eiweiße) werden oft als hauptsächlich in tierischer Nahrung vorkommend angesehen. Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein: Es gibt zahlreiche Pflanzen, die einen hohen Proteingehalt aufweisen und kein Vegetarier noch Veganer muss (auch ohne Nahrungsergänzungsmittel) an Proteinmangel leiden. Wer täglich Milch trinkt und Käse oder Eier isst, braucht sich noch weniger Gedanken zu machen. Bei der Aufnahme von Proteinen durch Pflanzen ist darauf zu achten, dass die verschiedenen, für den Körper notwendigen Aminosäuren aufgenommen werden und die stecken meist nicht alle in einer Pflanze. Zwar gibt es Wunderpflanzen wie z.B. Soja (nicht umsonst ist sie so berühmt bei Vegetariern und Veganern) oder Sesamkörnern aber die werden einmal schnell über, wenn man sich davon tagtäglich ernährt. Das beste ist also, eine ausgewogene Mischung an Grünzeug am Tag zu sich zu nehmen, um so alle Aminosäuren abzudecken. Besonders proteinhaltige Pflanzen sind u.a.:
- Samen und Nüsse
- Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen…)
- Amaranth
- Getreide
- Quinoa
- Spirulina
- Chia
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Pflanzliches Eiweiß lässt sich jedoch oft schwerer vom Körper verarbeiten, weswegen vor allem Veganer mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten als notwendig. Gesunde Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, brauchen sich über Proteinmangel im Normalfall keine Sorgen machen. Proteine werden für die Bildung von Muskeln und Zellen gebraucht. Daher kann es bei akutem Proteinmangel zu Wachstumsstörungen, Anämie und anderen schweren Krankheiten kommen.
Eisen
Auch Eisen kommt in großen Mengen in fleischhaltigen Produkten vor. Aber auch hier reicht eine ausgewogene, bewusste vegetarische Ernährung aus, um zu verhindern, dass Mangelerscheinungen auftreten. Eisen findet sich in vielen unterschiedlichen Pflanzen wie z.B. Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Küchenkräutern wie Basilikum oder Petersilie und vor allem in Körnern und Hülsenfrüchten wie Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Quinoa oder Leinsamen. Besonders eisenhaltig ist das Gewürz Kurkuma. Bei Eisenmangel kann der Körper sich nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen, sodass es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Antriebslosigkeit kommen kann. Bei Frauen kann ein akuter Eisenmangel auch dazu führen, dass die Menstruationsblutung ausbleibt.
