Der Schlüssel zu einer gesunden vegetarischen Ernährungsweise ist, sich möglichst vielfältig zu ernähren, um den Körper so mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Zu diesen Nährstoffen gehören auch die Eiweiße, die unter anderem zur Muskelbildung benötigt werden.
Eiweiße kommen in hohen Anteilen in Produkten mit tierischem Ursprung vor, aber, wie wir im Folgenden sehen werden, sie kommen auch in anderen Nahrungsmitteln wie Nüssen und bestimmtem Gemüse vor.
Mit ein wenig Planung kann eine vegetarische Ernährungsweise die Bedürfnisse von Personen aller Altersgruppen erfüllen, auch die von Kindern, Jugendlichen, Schwangeren oder Stillenden.
- 1 Wofür braucht unser Körper Eiweiße?
- 2 Wieviel Eiweiß brauchen wir pro Tag?
- 3 Welche Nahrungsmittel enthalten das meiste Eiweiß?
- 4 Eiweißgehalt in vegetarischen Nahrungsmitteln
- 5 Warum kann es Vegetariern an Eiweiß mangeln?
- 6 3 Tipps, um den Eiweißbedarf zu decken
- 7 Diese Substanzen hemmen die Aufnahme von Eiweiß
- 8 Symptome bei Eiweißmangel
- 9 Quellen und weiterführende Informationen
Wofür braucht unser Körper Eiweiße?
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Diese Aminosäuren bestimmen die Struktur und Funktion der Proteine. Unter anderem sind Eiweiße verantwortlich für:
- die Bildung und Heilung von Muskeln und Gewebe
- den Zellaufbau
- das Immunsystem
- den Transport von Sauerstoff
- Aufbau von Hormonen und Enzymen
Insgesamt gibt es 22 bekannte Aminosäuren, von denen acht essentiell sind. Das heißt, dass wir sie nicht selbst herstellen können und sie somit über Nahrung aufnehmen müssen.
Wieviel Eiweiß brauchen wir pro Tag?
| Alter | Gramm Eiweiß / Tag |
|---|---|
| bis 12 Monate | 8 bis 14 |
| 1 bis 4 Jahre | 14 |
| 4 bis 7 Jahre | 18 |
| 7 bis 10 Jahre | 26 |
| 10 bis 13 Jahre | 38 |
| 13 bis 15 Jahre | 50 |
| Männer 15 bis 19 Jahre | 62 |
| Frauen 15 bis 19 Jahre | 48 |
| Männer über 19 Jahren | 57 |
| Frauen über 19 Jahren | 48 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Das Zentrum der Gesundheit empfiehlt die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß gegenüber tierischem Eiweiß, da dieses leichter verdaulich ist und somit mit weniger Energieaufwand aufgenommen werden kann. Außerdem sind pflanzliche Produkte zu 90% verwertbar, tierische hingegen nur zu 50%.
10 bis 35% der Kalorien sollten bei Erwachsenen durch Proteine zugeführt werden. Wenn wir also von 2000 Kalorien pro Tag ausgehen, sollten pro Tag 50 bis 175 Gramm Eiweiß eingenommen werden. Diese Menge kann problemlos bei einer fleischlosen Ernährung gedeckt werden.
Welche Nahrungsmittel enthalten das meiste Eiweiß?
Eiweißgehalt in vegetarischen Nahrungsmitteln
Eine Variante für Vegetarier, den Eiweißbedarf zu decken, ist durch die Aufnahme von Soyaprodukten. Allerdings ist Soya in letzter Zeit aufgrund von Anbaubedingungen und gentechnischen Veränderungen in Verruf geraten. Wer daher keine Soyaprodukte zu sich nehmen möchte, kann auf proteinreiche vegane Lebensmittel wie z.B. Nüsse, Samen und Bohnen zurückgreifen.
Hier eine kurze Liste mit den eiweißhaltigsten vegetarischen Nahrungsmitteln:
- Eier: 6g pro mittelgroßes Ei
- Linsen: 26g pro halbe Tasse
- Erdnussbutter: 4g pro Esslöffel
- Wallnüsse: 15g pro 100g
- Quinoa: 6g pro Tasse
- Edamame-Bohnen: 11g pro 100g
Hier findet ihr eine umfangreiche Liste mit den vegetarischen Nahrungsmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt
Warum kann es Vegetariern an Eiweiß mangeln?
Die große Mehrheit der veganen Lebensmittel enthält jedoch nicht alle essentiellen Eiweiße. Allerdings kann man die Eiweiße kombinieren, um sie so zu komplementieren. Komplette Eiweiße entstehen z.B. durch die Kombination von Reis und Bohnen oder Erdnussbutter und Vollkornbrot.
Lange Zeit wurde geglaubt, die Eiweiße müssten unbedingt zusammen eingenommen warden, um komplette Proteine zu ergeben. Dem scheint aber nicht so zu sein. Wenn ihr Nahrungsmittel mit verschiedenen Eiweißen über den Tag verteilt esst, reicht das vollkommen aus, um sie zu komplementieren.
3 Tipps, um den Eiweißbedarf zu decken
1. Versucht, komplette Proteine zu euch zu nehmen oder gut zu kombinieren.
2. Es ist wichtig, Eiweiß über den Tag verteilt einzunehmen und nicht in einer einzigen Portion. Häufig ist Frühstück und Mittag eher proteinarm und das Abendbrot sehr proteinreich. Das ist zu vermeiden.
3. Viele Gerichte, die ursprünglich Fleisch enthalten lassen sich in vegetarische mit kompletten Proteinen verwandeln, z.B. vegetarische Pizza, vegetarische Lasagne mit Spinat, gegrilltes Gemüse (mit Erbsen, Bohnen oder Edamames wird der Eiweißgehalt maximiert) oder Brot mit Käse.
Diese Substanzen hemmen die Aufnahme von Eiweiß
Um die Proteinaufnahmen zu verstehen, ist es wichtig, den Verdauungsvorgang im Körper zu kennen. Der Verdauungsprozess beginnt im Mund, wo das Essen in kleine Teile zerteilt wird. Wenn das Essen den Magen erreicht, wird es in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Damit dieser Vorgang richtig funktioniert, muss die Magensäure einen pH-Wert zwischen 1,8 und 3,5 betragen. Nur so kann das Verdauungsenzym, Trypsin richtig arbeiten.
Andere Lebensmittel wie Kakao, Bananen, Wein oder Nüsse enthalten Tannine, welche sich mit dem Eiweiß verbinden und so die Aufnahme erschweren. Obwohl Nüsse viel Eiweiß enthalten, nimmt der Körper dieses nicht komplett auf.
Symptome bei Eiweißmangel
Im Folgenden findest du mehrere typische Symptome, die bei Eiweißmangel zu beobachten sind. Wir empfehlen unbedingt, einen Arzt aufzusuchen, wenn ihr einen Eiweißmangel vermutet oder eines oder mehrere der unten genannten Symptome aufweist.
- starke Müdigkeit und Energielosigkeit
- Gemütsschwankungen
- Schmerzen in Muskeln, Knochen und Gelenken
- Schwaches Immunsystem
- langsame Verdauung
- Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen
Quellen und weiterführende Informationen
Mayo Clinic – Healthy Lifestyle: Nutrition and healthy eating – Planning a healthy vegetarian dietLiveScience: What Is Protein?
Live strong: What Helps Absorb Protein?
Bewegt: Protein: Ein Grundkurs für Veggies
