Da Vitamin B12 fast ausschließlich in Produkten tierischen Ursprungs zu finden ist, ist es besonders für Vegetarier essentiell bestimmte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um die notwendige Tagesdosis an Vitamin B12 und so eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Im Folgenden erklären wir dir, wie du das auch als Vegetarier schaffst.
Wofür brauchen wir Vitamin B12?
Vitamin B12 ist in unserem Körper unter anderem an der Aufnahme von Fetten und der Bildung von Proteinen sowie roten Blutkörperchen, die für den Transport von Sauerstoff verantwortlich sind, beteiligt. Es ist auch an der Erstellung unserer DNA beteiligt und vermutlich wirkt sie sich auf die Bildung von Knochen und roten Blutkörperchen aus. Wenn sie uns fehlt, kommt es in unserem Körper zu perniziöser Anämie, einer Art der Blutarmut, die unter anderem zu Müdigkeit und Schwäche führt.
Wie viel Vitamin B12 brauchen wir pro Tag?
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 hängt vor allem von dem Alter ab. Die Dosis ist höher für Personen über 60, da die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 hier nachlässt. Auch schwangere und stillende Frauen brauchen mehr Vitamin B12.
| Alter | Mikrogramm pro Tag |
|---|---|
| 0 bis 6 Monate | 0,4 mcg/Tag |
| 7 bis 12 Monate | 0,5 mcg/Tag |
| 1 bis 3 Jahre | 0,9 mcg/Tag |
| 4 bis 8 Jahre | 1,2 mcg/Tag |
| 9 bis 13 Jahre | 1,8 mcg/Tag |
| Männer und Frauen ab 14 Jahre | 2,4 mcg/Tag |
| Schwangere Frauen | 2,6 mcg/Tag |
| Stillende Frauen | 2,8 mcg/Tag |
Quelle: National Institutes of Health: Vitamin B12
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12?
Zunächst einmal ist zu sagen, dass Vitamin B12 fast ausschließlich in Produkten tierischen Ursprungs enthalten sind und Veganer somit auf jeden Fall täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zu sich nehmen sollten, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Ovo-lacto-Vegetarier (https://neoblau.com/vegetarier-definition/), also solche, die Milchprodukte und Ei essen, können auch ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommen.
Vitamin B12 in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs
Zu den Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs mit dem meisten Vitamin B12 gehören Rinderleber (18,7 mcg/ 100g) und Fisch (Thunfisch: 10,9 mcg/ 100g). Andere Produkte wie Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und andere Milchprodukte enthalten auch Vitamin B12. Vegetarier, die Fisch essen (https://neoblau.com/vegetarier-die-fisch-essen/), brauchen sich also keine Sorgen machen, die Dosis an Vitamin B12 nicht zu erreichen; 100 Gramm Lachs z.B. enthalten 3,2 mcg Vitamin B 12, also mehr als die empfohlene Tagesdosis.
Vegetarische und vegane Lebensmittel mit Vitamin B12
Eier enthalten viel Vitamin B12
Für Vegetarier gibt es noch andere Optionen: Vollmilch enthält 0,9 mcg Vitamin B12 pro Glas (0,4 mcg pro 100 Gramm), 100 Gramm Edamer enthalten 2mcg Vitamin B12 und ein gekochtes Ei enthält etwa 0,6 mcg (1,1mcg pro 100 Gramm). Daher können Vegetarier ihren Vitamin B12-Bedarf über Milchprodukte und Eier decken, Veganer hingegen müssen zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
| Nahrungsmittel | Vitamin B12 in mcg / 100g |
|---|---|
| Brie | 1,65 |
| Camembert | 1,3 |
| Gebratenes Ei | 0,97 |
| Gekochtes Ei | 1,11 |
| Hüttenkäse | 0,43 |
| Vollmilch | 0,45 |
| Naturjoghurt | 0,37 |
| Milchschokolada | 0,75 |
| Dunkle Schokolade (70 - 85% Kakao) | 0,28 |
Substanzen, die die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen
Die Aufnahme von Vitamin B12 wird vor allem durch die Kombination mit Medikamenten beeinflusst. Die folgenden Medikamente hemmen die Vitamin B12-Aufnahme.
- Chloramphenicol y Neomycin, Breitband-Antibiotika
- Protonenpumpenhemmer, wie Omeprazol y Lansoprazol, die gegen Sodbrennen und Geschwüren wirken
- H2-Rezeptor-Antagonisten wie Cimetidin, Famotidin y Ranitidin, die für die Behandlung von Geschwüren eingesetzt werden
- Metaformin, ein Arzneistoff für Diabeteskranke
- Colestyramin, ein Rezeptionshemmer, der bei zu hohem Cholesterol eingesetzt wird
- El Lachgas, ein bekanntes Mittel für die Anästesierung, oxidiert und desaktiviert Vitamin B12
Es ist ratsam, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzugehen, dass es keine Wechselwirkungen zwischen euren Medikamente und den Vitamin-B12-Tabletten gibt. Ihr könnt auch einen Bluttest machen, um eure Vitamin B12-Levels zu checken. Wenn ihr eine eingeschränkte Ernährung folgt, solltet ihr einmal pro Jahr eure Levels checken.
Welche Symptome kann Vitamin-B12-Mangel hervorrufen?
- Müdigkeit und Schwäche
- Verstopfung
- Appetitsverlust
- Perniziöse Anämie: Ein spezieller Typ der Blutarmut, der einen Rückgang der roten Blutkörper zur Folge hat, die für Sauerstofftransport zuständig sind
- Verlust des Gleichgewichtssinns
- Arme und Beine schlafen ein oder kribbeln
Langfristig wirkt sich der Vitamin B12-Mangel auf das Nervensystem aus, was zu Depressionen, Verwirrung, Demenz und Gedächtnisproblemen führen kann. Deswegen müssen vor allem Vegetarier, Veganer und alle Personen mit einer eingeschränkten Ernährung auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten.
Quellen und weiterführende Informationen
- Zentrum der Gesundheit: Vitamin B12
- Vitamin B12 Mangel: Lebensmittel
- National Institutes of Health: Vitamin B12
- Oregan State University: Vitamin B12
- Oldways Vegetarian Network: Vitamin B12
Alexia Lefebvre, frei übersetzt von Sara Müller
