Sicherlich habt ihr als Vegetarier schon zu hören bekommen, dass ihr auf euren Eisenhaushalt achten müsst. Vegetariern fehlt es oft an Eisen, heißt es. Aber stimmt das denn auch? Und wozu brauchen wir überhaupt Eisen? Hier erfahrt ihr mehr über das Spurenelement Eisen, welche Funktion es in unserem Körper erfüllt und welche vegetarisen und nicht vegetarischen Nahrungsmittel besonders eisenhaltig sind.
- 1 Wofür brauchen wir Eisen?
- 2 Wie viel Eisen sollten wir täglich zu uns nehmen?
- 3 Welche Nahrungsmittel enthalten viel Eisen?
- 4 Woher kommt also die Annahme, Vegetarier würden eher unter Eisenmangel leiden?
- 5 5 Tipps, um unseren Eisenbedarf zu decken
- 6 Diese Stoffe und Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme
- 7 Anzeichen für Eisenmangel
- 8 Quellen
Wofür brauchen wir Eisen?
Eisen ist ein sehr wichtiges Spurenelement für unseren Körper. Der Großteil der 2,5 bis 4 Gramm (!) Eisen in unserem Körper befindet sich in unserem Blut und ist unter anderem für den Sauerstofftransport und dessen Speicherung verantwortlich. Bei Eisenmangel kommt es daher aufgrund des unzureichenden Sauerstofftransports zu Müdigkeit, Schlappheit, Konzentrationsschwäche und Leistungsschwäche.
Wobei hilft uns Eisen sonst noch so?
- korrektes Funktionieren mehrerer Stoffwechselvorgänge
- Blutbildung
- Funktionierendes Immunsystem
- Entwicklung des Gehirns im Wachstumalter
Wie viel Eisen sollten wir täglich zu uns nehmen?
Frauen wird eine tägliche Dosis von 15 bis 20mg Eisen pro Tag empfohlen, bei Männern liegt die empfohlene Tagesdosis bei 10mg. Wie kommt der Unterschied zustande? Ihr ahnt es sicher: Frauen im gebärfähigen Alter verlieren etwa 65 Milliliter Blut im Monat während ihrer Menstruation. Da pro Milliliter Blut etwa ein halbes Milligramm Eisen verloren geht, macht das pro Monat einen Eisenverlust von über 30mg!
Schwangere und stillende Frauen sollten sogar bis zu 30mg Eisen täglich zu sich nehmen.
Schon bei Kindern zeigt sich der erhöhte Eisenbedarf der Mädchen: Sie sollen mindestens 15mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, Jungs hingegen nur 12mg.
Welche Nahrungsmittel enthalten viel Eisen?
Ob als Vegetarier oder als Fleischesser, eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig. Um diese zu gewährleisten, ist es sinnvoll, sich einen Überblick über besonders eisenhaltige Lebensmittel zu verschaffen.
Der Eisengehalt in Fleisch
Jetzt wird es spannend. Vegetarier sollen ja angeblich zu Eisenmangel neigen, enthält Fleisch also besonders viel Eisen?
Überraschenderweise ist das nicht unbedingt der Fall: Zwar enthält Blutwurst mit 29,4mg Eisen pro 100 Gramm wirklich sehr viel Eisen, aber selbst der größte Fleischfan ernährt sich wohl kaum jeden Tag von Blutwurst. Rindfleisch hingegen enthält nur 2,1mg Eisen / 100 Gramm, Haferflocken kommen mit doppelt so viel auf! Hühnchenfleisch enthält sogar nur 0,7mg Eisen pro 100 Gramm.
Eisengehalt in Milchprodukten und Eiern
Wie steht’s mit Milchprodukten? Auch Veganer verpassen nicht viel: Käse hat mit 0,3mg pro 100g (Gouda, Emmentaler) bis zu 0,9mg / 100g (Schmelzkäse) recht wenig Eisen zu bieten. Milch kann mit einem Eisengehalt von 0,1mg schon gar nicht mithalten.
Eigelb hat mit 5,5mg / 100g einen recht hohen Eisengehalt, wer aber das komplette Ei isst, kommt nur auf 1,8mg pro zwei Eier (etwa 100 Gramm).
Eisen in Fisch und Meeresfrüchten
Auch Fisch hat in Sachen Eisengehalt Ausnahmsweise einmal nicht so viel zu bieten: Seelachs weist nur 0,2mg Eisen /100 g auf und Barsch, Scholle und Makrele etwa 1 mg. Einzig Austern und Miesmuscheln stechen aus den Wassertieren mit einem Eisengehalt von 3,86mg bzw. 3,95mg / 100g heraus.
Der Eisengehalt in vegetarischen Lebensmitteln
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es ein paar, die beachtliche Eisenwerte aufweisen, wie z.B. Sesam mit 14,6mg/100g, Zuckerrübensirup, der bis zu 23mg Eisen pro 100g enthält oder getrocknete Sojabohnen, die mit 9,7mg/100g als einer der Eisenspitzenreiter aus dem Gemüse hervorstechen.
Eine ausführliche Tabelle (auch zum Download) über den Eisengehalt der wichtigsten vegetarischen Lebensmittel findet ihr hier: Vegetarische Lebensmittel: Der Eisengehalt im Überblick
Woher kommt also die Annahme, Vegetarier würden eher unter Eisenmangel leiden?
Ein bisschen Wahrheit steckt dennoch hinter der Annahme, dass Fleischesser eher ihren Eisenbedarf decken können als Vegetarier: Das sogenannte Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt, kann einfacher aufgenommen und verwertet werden, da es in unserem Darm einen Transporter gibt, der nur für dieses Eisen zuständig ist. Nehmen wir nur Eisen aus pflanzlichen Quellen zu uns, wird dieser Transporter sozusagen arbeitslos, ein anderer muss die Stellung übernehmen. Dieser ist jedoch auch für den Transport von anderen Metallen wie Zink, Calcium und Magnesium zuständig und ist somit dann ein wenig überfordert. Eisen wird aber auch aus Fleisch nicht vollständig absorbiert: Nur 20 bis 30% des Häm-Eisens nimmt unser Körper auf, bei pflanzlichem Eisen sind es sogar nur 8 bis 15%. Glücklicherweise erweist sich unser Körper aber wie in so vielem als sehr anpassungsfähig: Bekommt er kein Fleisch, wird er einfach besser darin, pflanzliches Eisen aufzunehmen. So strengt sich der Transmitter vor allem, wenn wir an Eisenmangel leiden, extrem an und schafft es bis zu 20% des pflanzlichen Eisens zu ergattern.
Was heißt das, wenn wir unsere Nährstoffe fleißig zählen? Hier ein Beispiel: Nehmen wir einmal an, wir frühstücken 100g Müsli mit einer frischen Banane und 200ml Sojamilch: In unseren 100g Müsli sind 3,5mg Eisen enthalten, in der Banane 0,3 und in unserer Sojamilch 1,2 (0,6/100ml). Das macht eine Eisenportion von 5,0mg, was ja im Prinzip bei Männern schon ein Drittel des Tagesbedarfs und bei Frauen ein Viertel deckt. ABER: Jetzt müssen wir ja noch mit einberechnen, dass unser Körper davon nur einen Bruchteil verwerten kann. Also nehmen wir einmal an, von den 5,0 mg werden 10% vom Körper resorbiert. Dann waren’s nur noch 0,5mg und das ist doch recht wenig. Was tun?
5 Tipps, um unseren Eisenbedarf zu decken
1. Peppt euer Essen mit stark eisenhaltigen Nüssen und Samen auf wie z.B. Sesam, Mohn oder Nüssen.
2. Kombiniert clever: Vitamin C wirkt sich positiv auf die Eisenaufnahme aus, während Tannine, wie sie in Wein oder Tee enthalten sind, die Aufnahme hemmen. Auch auf ausreichend Protein-Zufuhr ist zu achten, um eine maximale Resorption von Eisen zu ermöglichen.
3. Pflegt eure Magen-Darm-Flora, denn ein gesunder Darm arbeitet besser und kann so auch mehr Eisen verwerten: Verzichtet auf chemische Zusatzstoffe, haltet Abstand von „zuckerfrei“ und „fettfrei“ (anstatt dieser so schön positiv klingenden Begriffe sollte dort eher “Achtung: Chemiebombe” stehen) und verwöhnt euren Magen mit probiotischen Bakterien aus Joghurt und Co. oder aus der Apotheke, wenn ihr mal Magenprobleme habt, anstatt ihn mit chemischen Medikamenten zu maltratieren.
4. Gut gewürzt schmeckt’s besser: Majoran enthält 82,71 mg/100g Eisen! Getrockneter Thymian sogar 123,6! Auch wenn ihr natürliche keine 100 Gramm Thymian esst, bei dieser Menge Eisen, macht eine Prise schon was aus. Hier findet ihr eine Liste mit dem Eisengehalt der wichtigsten Gewürzen: Eisengehalt in Gewürzen
5. So viel variieren wie möglich: Je bunter euer Teller aussieht und je öfter ihr etwas Neues ausprobiert, desto besser. Abwechslung ist gut und verschiedenfarbige Früchte versorgen unseren Körper mit unterschiedlichen Nährstoffen.
Diese Stoffe und Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme
- Kaffee
- Kalzium, Magnesium und andere Metalle (denkt an den armen überarbeiteten Transmitter)
- Tee (wegen der Tannine)
- Wein (wegen der Tannine)
- Milch und Milchprodukte
- Traubensaft
- Antibiotika
- Phosphat (z.B. in Soja-Bohnen reichlich vorhanden)
- Kortison
- Medikamente, die die Magensäureproduktion hemmen
Zwischen der Aufnahme der oben genannten Lebensmittel und stark eisenhaltigen Lebensmitteln sollten ein bis zwei Stunden vergehen.
Anzeichen für Eisenmangel
Was passiert, wenn wir nicht ausreichend Eisen zu uns nehmen?
| Auswirkungen auf | Folgen und Mangelerscheinungen |
|---|---|
| Stoffwechsel | Muskelschwund, Magersucht, Appetitlosigkeit oder unnormale Esslaunen |
| Haare, Haut und Nägel | Schleimhäute bilden sich zurück, Haare und Nägel sind brüchig, Mundwinkel reißen ein, Haarausfall, Blässe |
| Blut | Blutarmut (Anämie) |
| Immunsystem | Häufige Infektionskrankheit, Abwehrschwäche |
| Zentrale Nervensystem | Schwindel, Depression, Leistungsschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen |
| Herz-Kreislauf-System | Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Müdigkeit, Herzinsuffizienz |
| Lunge | Atemnot, Erschöpfung |
| Gehirn | Gedächtnisstörungen, Erschöpfung, Depressionen |
Quellen
CentroSan: Spurenelement Eisen
Leben – Energie- Eisen: Wozu braucht der Körper Eisen?
Vegetarisch leben: Gesundheitliche Aspekte
Eisen-Netzwerk: Eisen – Funktion im Körper
